Alimentación a prueba de invierno
Alimentación a prueba de invierno

El invierno se acerca a pasos agigantados, y con él se aproximan también las gripes y los malestares virales que comúnmente afectan a los más chicos. Por eso debemos empezar a fortalecer sus defensas. Alimentarlos desde ya con una dieta reforzada en vitaminas y minerales puede resultar clave en la prevención de enfermedades típicas de la estación. ¡Anímate y prepáralos para enfrentar los meses más fríos del calendario!

Todos los días del año nuestros hijos deben seguir una dieta balanceada y saludable, que proporcione los nutrientes esenciales para su buen desarrollo físico y psicológico. Sin embargo, durante la temporada previa al invierno es conveniente reorganizar el menú habitual para empezar a introducir en él alimentos que posean dosis extras de vitaminas y minerales. De esa forma, al darles un plan de alimentación adecuado y equilibrado en macro y micronutrientes, las probabilidades de contraer un resfrío o un virus como la bronquitis y la neumonía, disminuyen considerablemente. “Teniendo una alimentación equilibrada es posible prevenir enfermedades invernales o reducir la gravedad y sintomatología de estas. Esto se debe a las diversas funciones que tiene cada uno de los nutrientes presentes en nuestra alimentación”, indica Javiera Marzán Vielma, Nutricionista de APS y del programa Vida Sana del Ministerio de Salud.

Los superhéroes de la salud

De acuerdo con la especialista, incorporar en las comidas diarias alimentos ricos en vitamina C, vitamina A, zinc, omega 3 y 6, y antisépticos naturales, es esencial para afrontar de mejor manera el período invernal. Pero, ¿dónde se encuentran estos nutrientes?, ¿qué función cumplen en el organismo?, la profesional aclara las dudas:

Vitamina C: la encuentras en una amplia variedad de frutas y verduras como: cítricos, frutilla, melón, kiwi, piña, brócoli, espinaca y coliflor. Intenta consumirlas siempre crudas, ya que, al cocinarlas, las propiedades antioxidantes de la vitamina se deterioran.

Vitamina A: abunda en cítricos, zanahoria, brócoli, espinaca y acelga. También debes procurar comerlas crudas, pues de otra forma sus beneficios antioxidantes se aminoran.

Zinc: las carnes, pescados, huevos, legumbres y lácteos son ricos en zinc. Este mineral posee una función antioxidante y mejora el sistema inmune, eso significa que refuerza la defensa natural del cuerpo contra virus y bacterias. Para aprovechar todos los beneficios de estos alimentos, no utilices la fritura como método de cocción, es preferible cocinarlos a la plancha o al vapor.

Omega 3 y 6: las principales fuentes de omega 3 y 6 son los frutos secos y los pescados altos en grasas como el atún, jurel y sardina. Este ácido graso cuenta con cualidades antioxidantes y es un eficaz fortalecedor del sistema inmunológico. Para asegurar que nuestros hijos consuman la cantidad apropiada de estos elementos, se recomienda darles pescado al menos dos veces a la semana.

Antiséptico: la cebolla y el ajo son alimentos que contienen antisépticos naturales, que aumentan las defensas del organismo y actúan como antigripales. Por eso es importante que durante estos meses del año incrementes su ingesta.

Recuadro: Para prevenir enfermedades típicas del invierno, esfuérzate por disminuir el consumo de azúcar, ya que esta actúa como “alimento” para las bacterias patógenas que pueden provocar que el sistema inmunológico de nuestros hijos sea atacado por virus respiratorios. Evita las golosinas, bebidas y jugos azucarados, como también el exceso de frutas y cereales.

Súper-menú 

Ofrecer a nuestros hijos un menú delicioso que, al mismo tiempo refuerce sus defensas, es posible si se combina con ingenio cada uno de los nutrientes esenciales. Para facilitarnos la tarea, la nutricionista Javiera Marzán Vielma entrega como ejemplo una completa pauta de alimentación. Esta pauta se puede repetir durante toda la semana, pero variando como los alimentos básicos como las verduras y proteínas. “En este plan diario tenemos dos porciones de fruta altas en vitamina A y C, dos porciones de verduras altas en vitamina A y C y Zinc, una porción de legumbres altas en zinc, dos porciones de lácteos altos en zinc, una porción de frutos secos alto en omega 3 y 6, 1 porción de pescado alto en omega 3, cereales como la granola y avena bajo en azúcar. Todo se debe acompañar de un litro de agua al día”.

Desayuno: yogurt + granola + 2 kiwis

Colación: 3 almendras + 1 nuez + 2 pistachos

Almuerzo: ensalada de brócoli + tomate + 1 taza de legumbres +1 naranja

Colación: leche semidescremada + avena

Comida: ensalada verde (espinaca, lechuga, repollitos Bruselas) + salmón + ½ taza de arroz primavera.

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