Colaciones saludables
Colaciones saludables

Los snacks sanos no tienen porqué ser aburridos. Si no sabes qué mandarles a tus hijos al jardín o al colegio, aquí te dejamos algunas ideas que Catalina Quezada, de www.comotuna.com, comparte con nosotros.

Desde que tiene recuerdos Catalina ha comido sano y balanceado, “mi mamá hacía un calendario semanal donde incluía todo tipo de verduras (cocidas y crudas), granos y proteínas magras; solo el fin de semana podíamos comer algo frito, bebidas o galletas. Estos hábitos me ayudaron a preferir alimentos lo más naturales posibles, lo que no quiere decir que no tenga antojos de procesados, ni ansiedad por azúcares, pero cuando esto pasa, como lo que quiero sin culpa ni remordimientos”, nos cuenta.

Cuando se fue a vivir sola, intentó seguir el mismo equilibrio de su casa, pero como no sabía cocinar y trabajaba todo el día, le costó mucho. Esto hasta que se casó con un amante de la cocina que le contagió ese amor por los alimentos de origen natural y la comida preparada en familia. Fue tanto este interés, que Catalina fue a estudiar Plantbased a la Academia de Matthew Kenney en Estados Unidos y desde ahí no ha parado.

Para transmitir todo lo que sabe, Catalina creó www.comotuna.com  (@como_tuna), “una página web donde comparto lo que voy aprendiendo a través de recetas simples y sorprendentemente deliciosas, con frutas, verduras, granos integrales, cereales, frutos secos, semillas y legumbres; en fin, cositas sanas, naturales, sin aditivos, ni preservantes y  -ojalá- orgánicas”, sostiene.

En esta ocasión, nos comparte algunas recetas saludables que pueden servir como colaciones o snacks para los niños. “Cocinar de manera sana no tiene que ser aburrido, la idea es hacerlo entretenido, convertir la cocina en un panorama donde todos pican, pelan y tienen un rol. Se debe intentar tener en el refrigerador harta variedad de verduras y frutas frescas, y la despensa con semillas, granos y condimentos novedosos. El resto es pura creatividad y atreverse a experimentar sabores”, afirma.

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Chía-Maqui pudding

Ingredientes

200 grs. de yoghurt natural o vegetal

(coco, soya, almendra)

1 cda. de maqui en polvo orgánico

3 cdas. de chía

Miel y vainilla (opcional)

Preparación

1. Buscar un frasco con tapa.

2. Llenar la mitad con yoghurt natural (también puede ser de soya o coco), agregar las cucharadas de chía y revolver. Se puede endulzar con miel o unas gotas de vainilla.

3. En otro bowl, hacer la misma mezcla anterior y agregar 1 cucharada de maqui en polvo.

4. Refrigerar ambos durante la noche.

5. Al día siguiente, verter el yoghurt con maqui sobre la preparación con chía en el frasco.

6. Taparlo y ¡listo!

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Barras de granola

Ingredientes

1 taza de hojuelas de avena entera

½ taza de harina de avena (moler las hojuelas

en una procesadora o licuadora)

¼ taza de almendras partidas

¼ taza de semillas de zapallo o pistachos

¼ taza de nueces partidas

2 cdas. de sésamo

2 cdas. de amapolas o chía

¼ taza de frutos secos (pasas, berries,

goji, damascos, etc.)

¼ taza de coco deshidratado sin endulzar

1 cda. de aceite de coco

½ cdta. de vainilla natural

½ taza de miel de abeja

Pizca de sal de mar o del himalaya

Preparación

1. En una olla grande, tostar las nueces, almendras y semillas de zapallo por un par de minutos, sin dejar de mover porque se queman fácilmente.

2. Agregar la avena entera y seguir revolviendo por unos 3 minutos.

3. Incorporar el sésamo, la amapola y la harina de avena y continuar mezclando por 2 o 3 minutos más.

4. Aparte, en otra olla a fuego muy bajo, derretir el aceite de coco y añadir la miel y la vainilla. Juntar muy bien.

5. Unir las nueces, la avena, el coco deshidratado y los frutos secos con la miel tibia y mezclar hasta que esté todo perfectamente incorporado.

6. Poner la preparación en una bandeja o recipiente rectangular con papel mantequilla y presionar muy bien para que se pegue (se puede poner otro papel mantequilla encima y pasarle el uslero).

7. Refrigerar por al menos 4 horas.

8. Cortar las barritas del tamaño que se quiera y ¡ya está!

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Galletas rápidas

Ingredientes

1 ½ tazas de harina de almendras molidas

o harina de coco

2 cdas. de miel o agave

2 cdas. de aceite de coco

Ralladura de limón

Ralladura de jengibre

Pizca de sal

Cardamomo, canela u otra especia

para ir variando (opcional)

Preparación

1. Precalentar el horno a 180ºC.

2. En una olla y a fuego bajo, derretir la miel y el aceite de coco, hasta incorporarlos.

3. En un bowl, mezclar la harina de almendras, las ralladuras de limón y jengibre, la sal y las otras especias.

4. Añadir la preparación de aceite y miel e incorporar bien. Si la masa queda muy pegote, sumar un poco más de harina de almendras; si queda muy seca, más miel y aceite de coco.

5. Armar bolitas con la mano, aplastar un poco, y disponer en una lámina antiadherente sobre la bandeja del horno.

6. Hornear 9 minutos (¡cuidado que se queman rápido!).

7. Dejar enfriar y servir.

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Bolitas energéticas

Ingredientes

1 taza de dátiles

¼ taza de cacao en polvo

¼ taza de harina de avena

2 cdas. de aceite de coco

Chorrito de vainilla

Chorrito de agave o miel (opcional)

Pizca de sal rosada

Preparación

1. Procesar hasta obtener una pasta homogénea.

2. Formar bolitas y bañar en toppings como cáñamo pelado, coco, cacao, maqui, polen, matcha, cacao nibs, lúcuma, etc.

3. Refrigerar y ¡listo!

Quequitos verdes salados

(veganos, libres de gluten y aceite)

Ingredientes

2 cdas. de linaza molida

4 cdas. de agua (o 2 huevos)

1 zapallito italiano rallado, con cáscara

1 taza de harina de avena

1 taza de harina de almendra

2 cdas. de levadura nutricional (o queso rallado)

2 cdas. de polvos de hornear

1 cdta. de bicarbonato de sodio

½ cdta. de ajo en polvo

¾ cdta. de sal

½ taza de leche vegetal sin endulzar (de soya o almendra)

3 cdtas. de aceite de oliva

Pimienta negra a gusto (opcional)

Cebollín o ciboulette, picado fino (opcional)

Moldes para muffins

Preparación

1. Precalentar el horno a 180ºC.

2. Aceitar moldes para muffins (de 6 porciones) y reservar.

3. En un pocillo, mezclar la linaza molida y el agua para formar un gel. Reservar.

4. Rallar el zapallito y poner en un colador; presionar para que bote el agua.

5. En un bowl grande, mezclar los ingredientes secos: harina de avena y de almendra, levadura nutricional, polvos de hornear, bicarbonato, sal y pimienta. Revolver bien.

6. Agregar el gel de linaza, la leche de almendra, el aceite de oliva, el cebollín y el zapallito rallado bien estrujado. Incorporar bien.

7. Formar 6 bolitas con las manos y disponer en los moldes.

8. Hornear por 30 minutos o hasta que al insertar un palito al centro, este salga seco.

Galletas de solo 5 ingredientes

(veganas, libres de azúcar, gluten y aceite)

Ingredientes

1 plátano maduro

1 taza de dátiles, remojados por 10 minutos en agua tibia y drenados

2 cdas. de mantequilla de almendra o de maní*

¾ taza de harina de almendra (o almendras molidas)

¾ taza de avena integral

Agregados: ¼ taza de pasas, choco chips, frutos secos, linaza

*Mantequilla de almendra o de maní: hacer mantequilla de frutos secos es muy fácil, solo se necesita una procesadora de alimentos o una licuadora y que el fruto seco esté tostado. Ponerlo en una procesadora y moler con paciencia. Primero se obtendrá una harina y, si se continúa, se liberarán los aceites y se transformará en una mantequilla. Se puede guardar en un frasco de vidrio en el refrigerador.

Preparación

1. En una procesadora, moler los dátiles hasta lograr pedacitos pequeños.

2. Agregar el plátano y la mantequilla de almendra o maní, procesar nuevamente.

3. Añadir la harina de almendra, avena y volver a moler hasta obtener una masa húmeda y pegajosa.

4. Transferir la mezcla a un bowl, si está muy pegajosa como para formar galletas, sumar más harina o avena.

5. Incorporar los chips de chocolate, o lo que se escoja, mezclar bien y dejar reposar por 10 minutos.

6. Precalentar el horno a 180ºC.

7. Poner papel mantequilla (o lámina de silicona) sobre una lata de horno y con una cuchara formar galletas. Dejar espacio libre entre una y otra, ya que con el calor se expandirán un poco.

8. Hornear por 15 a 18 minutos o hasta que estén doradas.

9. Retirar del horno y dejar enfriar unos minutos antes de servir.

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