¿Conoces las leches vegetales?
¿Conoces las leches vegetales?

Se les denomina leche, pero nada tienen que ver con el lácteo, más bien son bebidas preferidas por los vegetarianos, veganos e intolerantes a la lactosa, ya que, complementado con otros alimentos, aportan nutrientes necesarios para lograr una dieta sana y equilibrada. Además, muchas de sus variedades contribuyen a diferentes problemas de salud.

Hasta hace algunos años las alternativas de leches no eran muchas, solo variaba el sabor y la cantidad de materia grasa. Luego, se agregó la sin lactosa, ahora presente en casi todas las marcas.

Pero desde el boom de la cultura vegana, la variedad ha aumentado y hasta han surgido nuevas opciones para reemplazar este lácteo, las llamadas ‘leches’ vegetales. Este tipo de bebida no proviene de las vacas ni de ningún animal, sino que son elaboradas a base de semillas, cereales, frutos secos e incluso frutas.

Estas leches son las preferidas por los vegetarianos, veganos e intolerantes a la lactosa, pues no contienen colesterol, ni proteína animal y complementadas con otro tipo de alimentos, aportan nutrientes necesarios para lograr una dieta sana y equilibrada.

Muchas de sus variedades -las más conocidas son la de soya, coco, almendra, avena y arroz- son una buena fuente para contribuir a la memoria, a la digestión y en aportar componentes que ayudan a solucionar problemas de la salud, como el insomnio y el colesterol, entre otros.

Eso sí, no es recomendable que niños las consuman, pues por sí solas tienen bajo aporte en calcio, hierro, ácido fólico y vitaminas D y del complejo B, así lo señala la nutricionista de ISS Chile, Bianca Mira, “lo ideal es que consuman leche de vaca, ya que es un alimento completo nutricionalmente para su crecimiento, desarrollo cognitivo-sicomotor y mantenimiento del cuerpo humano. Si un niño presenta algún tipo de intolerancia o alergia serían una buena alternativa, pero con tratamiento de suplementos para cubrir aquellos micronutrientes que presentan déficit”.

Otro aspecto para considerar es el alto valor en grasas que pueden contener estas bebidas vegetales. De hecho, el aporte más alto lo entrega la elaborada a base de coco, la cual tiene grasa fundamentalmente saturada, es decir, dañina para la salud. La de almendra, en cambio, aporta grasas monoinsaturadas, que son muy recomendadas para el corazón.

Es por eso que es necesario leer su etiquetado para verificar que no contengan ingredientes que puedan provocar alergias y revisar el porcentaje de azúcar de estas, sobre todo para los diabéticos, ya que algunas contienen azúcar añadida.

Su alto costo es una de las mayores razones por lo que muchas personas prefieren no consumir este tipo de bebidas, donde hay marcas que casi triplican el valor de un litro de leche de vaca.

Pero no es necesario comprar este producto, también se puede elaborar en casa, ya que solo se necesita alguna semilla, cereal, fruto seco o fruta, agua y un endulzante. Donde, la avena, chía, quínoa y amaranto son buenos ingredientes.

Bianca Mira, nos entrega una receta para que se pueda hacer esta bebida en casa:
Ingredientes:
– 1 taza de almendras (aprox 200 grs.)
– Agua
– Stevia o endulzante no calórico

Preparación:
1) Colocar las almendras en un bowl e hidratar con agua tibia, dejar reposar por 12 horas y eliminar solo el agua.
2) Triturar en una juguera las almendras con 700 cc. de agua.
3) Filtrar con gasa o tela limpia la ‘bebida’ obtenida, adicionar stevia a gusto.

*Duración máxima de este alimento: 48 horas entre 0-5°c.

Tipos de leches vegetales
Para tener más claridad sobre los tipos de leche vegetales que más se consumen en el mercado, el equipo de nutrición de ISS Chile, ha elaborado una lista de estas bebidas y así por su cuenta podrá elegir cuál es más recomendable a sus necesidades:

– Leche de arroz: De sabor dulce, ayuda a regular el tracto digestivo, es recomendable para las personas con tránsito lento.

– Leche de soya: Es la leche vegetal más popular, pero su sabor no es tan bueno, por lo que su uso es más adecuado para preparaciones culinarias. Es rica en calcio y por sus isoflavonas, componentes vegetales con estructura similar a los estrógenos, la han convertido en una bebida preferida por las mujeres en la menopausia.

– Leche de frutos secos: Son muy beneficiosas para las mujeres embarazadas y para las que amantan, pues contribuyen a la producción de leche. Es alta en calcio y en proteínas. De éstas, se destacan la leche de avellana que contribuye a lubricar el sistema respiratorio y la de almendra ayuda a regular los niveles de azúcar y a bajar el colesterol.

– Leche de coco: Es alta en grasas saturadas, por lo que su consumo debe ser regulado. Aporta mucha fibra y ácidos grasos de cadena media.

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