9 meses de alimentación saludable
9 meses de alimentación saludable

Es en este periodo en el cual debes comer lo más sanamente posible, para que tu hijo reciba todos los nutrientes que necesita para un crecimiento adecuado. Aquí te dejamos algunos consejos que te guiarán por el buen camino. ¡Éxito!

Dentro tuyo se está desarrollando un pequeño ser y con el paso de los días se forman sus deditos, ojos y orejas, al mismo tiempo que las células de su cerebro crecen rápidamente. Y antes de que te puedas dar cuenta, estará listo para salir y conocerte.

Es impresionante todo lo que se necesita para gestar a una guagua. Sin embargo, para tu tranquilidad, la naturaleza es sabia y solo requieres agregar ciertos cuidados para tener un embarazo saludable y que todo resulte a la perfección. Estamos hablando de la alimentación y de hacerlo lo mejor que puedas. De esta manera, tu hijo obtendrá muchos beneficios, entre los que se encuentran: nacer con un buen peso, con un mejor desarrollo cerebral, con menos riesgos de padecer determinados defectos de nacimiento y -aunque no lo creas- con hábitos alimenticios más adecuados para cuando crezca.

Tener una buena dieta durante la gestación no solo beneficia a tu hijo, sino que también puede prevenir algunas complicaciones para ti, como anemia, diabetes gestacional y preeclampsia; además puede ayudar a reducir los mareos, las náuseas, la fatiga, el estreñimiento y otros síntomas propios de esta etapa. Asimismo, una buena nutrición puede contribuir a tener una mejor estabilidad emocional, un parto oportuno y una recuperación postparto más rápida.

La ‘dieta del embarazo’ es bastante parecida a una alimentación saludable, pero por lo general se le hacen ciertas modificaciones durante este periodo. Los fundamentos son los mismos: una combinación equilibrada de proteínas no grasas y calcio, granos integrales, frutas, verduras y grasas saludables.

Algunos principios básicos

Cada bocado cuenta. Ten bien presente esto, porque en los siguientes 9 meses cada cosa que comas es una oportunidad de alimentar bien a tu guagua, incluso antes de que nazca.

No todas las calorías son iguales. Escógelas con cuidado, privilegiando calidad sobre cantidad. Tu hijo se beneficiará mucho más de 2.000 calorías diarias ricas en nutrientes. Además, tu cuerpo también lucirá los beneficios luego del parto.

Si pasas hambre, también lo hará tu guagua. Así como jamás dejarías que tu hijo pasara hambre después de nacer, tampoco debes hacerlo mientras esté en el útero. Un feto no puede desarrollarse alimentándose del aire, sino que necesita recibir nutrientes de manera regular, y solo tú puedes dárselos. Aunque no tengas apetito, tu hijo sí lo tiene, por lo que no te saltes comidas. De hecho, comer con frecuencia es el mejor camino para un feto bien alimentado. Estudios demuestran que las embarazadas que comen por lo menos cinco veces por día (tres comidas y dos snacks) tienen más probabilidades de dar a luz a término.

Los carbohidratos también tienen cosas buenas. No hay duda que los carbohidratos refinados como el pan blanco, las galletas, el arroz blanco, los pasteles y los cereales refinados, entre otros, son pobres desde el punto de vista nutritivo. Pero los carbohidratos complejos no refinados (panes, cereales y arroz integral, frutas frescas y verduras) suministran elementos esenciales como vitamina B, oligominerales, proteínas y fibras importantes. Y como satisfacen y son ricos en fibras, también te ayudarán a conservar el alza de peso bajo control. Asimismo, hay estudios que sostienen que el consumo de estos últimos podría reducir el riesgo de desarrollar diabetes gestacional.

Dulce por fuera, nada por dentro. En pocas palabras, las calorías del azúcar son vacías. Y aunque el consumo de estas está bien de vez en cuando, tienden a sumarse más rápido, dejando menos lugar para aquellas sustancialmente nutritivas. Algunas investigaciones sugieren que, además de contribuir a la obesidad, un consumo elevado de azúcar podría estar vinculado a las caries, la diabetes, las enfermedades cardíacas y al cáncer de colon. Si quieres disfrutar de una dulzura rica y nutritiva, sustituye el azúcar por frutas frescas, secas y jugos de frutas concentrados. Estos adicionalmente contienen vitaminas, oligominerales y fotoquímicos (compuestos de las plantas que pueden ayudar al organismo a defenderse de las enfermedades y el envejecimiento) de los que carece el azúcar.

Los mejores alimentos recuerdan su origen. Los más nutritivos son, con frecuencia, los que no han variado mucho de su estado natural. Escoge frutas y verduras de estación e intenta comerlas crudas; opta por aquellos alimentos que requieran menos preparación y cuando los cocines, hazlo al vapor.

La alimentación saludable comienza por casa. Convierte a tu familia en tu aliado y pide su cooperación para hacer de tu hogar una zona de alimentación sana. Y no te detengas luego de dar a luz.

Los malos hábitos pueden sabotear la mejor dieta. Comer bien es solo una parte de esto; el alcohol, cigarros y otras drogas dañinas pueden arruinar esta dieta para el embarazo. Así es que, si aún no lo haces, es hora de cambiar tus costumbres.

Requerimiento diario

Técnicamente una embarazada está comiendo por dos; sin embargo, debes recordar que las necesidades calóricas de un feto son bastante reducidas. Por esta razón, solo necesitas unas 300 calorías extra por día al principio de la gestación, lo que podría aumentar a unas 500 hacia el final de esta. Consumir más de lo necesario puede conducir a un aumento excesivo de peso; pero si tu dosis de calorías es muy baja puede llegar a ser peligroso y retardar seriamente el crecimiento de tu hijo. Esto es lo que necesitas cada día:

Alimentos Proteínicos: tres porciones diarias con un total de 75 gramos. Cada uno de los siguientes alimentos equivale a una porción de 25 gramos. Ten en cuenta que la mayoría de las opciones lácteas también cumplen con los requisitos del calcio.

– 720 ml. de leche

– 1 taza de ricotta

– 2 tazas de yoghurt

– 4 huevos grandes

– 7 claras de huevo

– 100 grs. de atún al agua

– 115 grs. de mariscos cocinados

– 115 grs. (antes de cocinar) de pescado fresco

– 115 grs. (antes de cocinar) de pollo, pavo o pato

– 115 grs. (antes de cocinar) de carne magra

Alimentos con calcio: cuatro porciones diarias. Este es vital para el desarrollo de los músculos, el corazón y los nervios, para la coagulación de la sangre y la actividad de las enzimas.

– 30 grs. de queso pasteurizado

– 1 taza de leche

– 1 taza de yoghurt

– 1 ½ tazas de helado de yoghurt

– 3 cdas. de semillas de sésamo molidas

– 1 taza de verduras cocinadas

– Frutos secos

– Brócoli, espinaca

Alimentos con vitamina C: tres porciones diarias. Este es un nutriente que el organismo no puede almacenar y por eso requiere de una nueva provisión todos los días.

– ½ taza de jugo de pomelo

– ½ taza de jugo de naranja

– ¼ taza de jugo de limón

– ½ mango

– ⅛ melón

– ⅓ taza de frutillas

– ⅔ taza de moras o frambuesas

– ½ kiwi

– ½ taza de piña cortada en cubitos

– 2 tazas de sandía cortada en trocitos

– ½ taza de brócoli crudo o cocido

– 1 tomate mediano

– 1 taza de espinaca cruda

– ½ taza de espinaca cocida

– 2 tazas de lechuga romana

– 1 papa cocida, con cáscara

Vegetales de hojas verdes y vegetales y frutas amarillas: tres a cuatro porciones diarias. Estas proporcionan vitamina A en forma de betacaroteno, que es vital para el crecimiento de las células, y una piel, huesos y ojos saludables. En estos también encontrarás vitaminas B y E, ácido fólico y numerosos minerales.

– 2 damascos frescos

– ½ mango

– 1 durazno

– ¾ taza de jugo de pomelo rosado

– 1 pomelo rosado

– ½ zanahoria

– ½ taza de brócoli crudo o cocido

– 1 taza de lechuga de hojas verdes

– ¼ taza de acelga

– 1 taza de espinaca cruda

– ½ taza de espinaca cocida

– ¼ taza de zapallo

– 2 tomates medianos

– ¼ taza de perejil picado

Otras frutas y vegetales: una a dos porciones diarias. No solo son ricos en minerales, como potasio y magnesio, sino que también son una fuente importante de otros oligominerales.

– 1 manzana mediana

– 1 plátano mediano

– ½ taza de cerezas frescas

– 1 durazno mediano

– 1 pera mediana

– 2 ciruelas pequeñas

– ½ taza de arándanos

– ½ palta

– ½ taza de champiñones crudos

Granos integrales y legumbres: seis o más porciones diarias. Estos son particularmente ricos en vitaminas B, hierro, oligominerales como zinc, selenio y magnesio, muy importantes durante el embarazo.

– 1 rebanada de pan integral

– 1 taza de cereal de grano integral

– ½ taza de granola

– ½ taza de arroz integral

– ½ taza de cuscús o quínoa

– ½ taza de habas, lentejas o arvejas

– 2 tazas de palomitas de maíz

Alimentos ricos en hierro: algunos diariamente. Tendrás que aumentar la ingesta de hierro durante estos meses, puesto que es necesario para el suministro sanguíneo del feto en desarrollo y tu propio flujo en expansión.

– Carne de vacuno, pavo o pato

– Papa cocida, con cáscara

– Espinaca

– Semillas de zapallo

– Salvado de avena

– Quínoa

– Porotos y arvejas

– Fruta seca

Alimentos ricos en grasas: alrededor de cuatro porciones diarias. Este punto no solo es el más sencillo de satisfacer, sino que también el más fácil de exceder. Estos proporcionan ácidos grasos esenciales y ácidos grasos omega3.

– 1 cda. de aceite vegetal, de oliva o de sésamo

– 1 cda. de mantequilla o margarina

– 1 cda. de mayonesa regular

– 2 cdas. de crema espesa

– 2 cdas. de queso crema

Alternativas saludables

Si tienes algunos alimentos favoritos no tan sanos, acá te damos algunas ideas por qué cosas puedes reemplazarlos:

En vez de…

Chocolate

Pollo frito

Helado de chocolate con crema

Tortillas con salsa de queso

Pan blanco Bebida

Prueba con…

Mezcla de frutos secos y semillas Pollo asado

Helado de yoghurt con frutas y granola

Vegetales con salsa de queso

Pan integral Batido de frutas

Come sin culpas

La fuerza de voluntad es fundamental cuando estás intentando comer bien por partida doble. Pero no tiene nada de malo ceder un poquito ante la tentación. Olvídate por un momento de las privaciones y date un gustito de vez en cuando, sin sentirte culpable por ello. Cómete ese queque que tanto te gusta, el helado o la hamburguesa con la que sueñas. Eso sí, intenta no hacerlo tan seguido y cuando lo hagas, come porciones pequeñas, ponle tomate y lechuga a tu hamburguesa, agrégale nueces o fruta a tu helado o comparte tus aros de cebolla.

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